Kenali Fase Deep Sleep dan Tips Memaksimalkannya Secara Alami

Pernahkah Anda terbangun di pagi hari, tetapi masih merasa lelah meski waktu tidur sudah cukup? Bisa jadi, tubuh Anda kurang mengalami deep sleep—fase tidur dalam yang sangat penting untuk memulihkan energi dan menjaga kesehatan otak. 

Jika Anda ingin tahu bagaimana proses deep sleep berlangsung dan langkah apa yang bisa diambil agar tidur semakin nyenyak, temukan jawaban selengkapnya di bawah ini.

Apa Itu Deep Sleep?

Deep sleep adalah fase ketiga dari tidur non-REM yang sering disebut juga sebagai tidur gelombang lambat. Pada fase ini, aktivitas otak melambat secara signifikan, detak jantung dan napas menjadi lebih pelan, dan tubuh masuk ke dalam kondisi istirahat paling dalam.

Fase deep sleep adalah momen ketika tubuh memulihkan diri dari berbagai aktivitas dan stres yang dialami sepanjang hari. Pada fase ini, tidur Anda tidak akan mudah terganggu; bahkan suara keras atau cahaya bisa jadi tidak cukup untuk membangunkan Anda.

Di fase ini, otak Anda akan memperbaiki jaringan, memperkuat ingatan, dan memproses informasi baru. Oleh karena itu, deep sleep sangat berperan dalam menjaga kesehatan fisik dan mental, terutama untuk Anda yang memiliki rutinitas padat.

Baca juga: Mengenal Fase Tidur Manusia, Mulai dari NREM, REM, hinga Durasi Ideal Tiap Siklus

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Fase Deep Sleep?

Saat Anda memasuki fase deep sleep, tubuh menjalani proses pemulihan yang sangat penting untuk kesehatan. Pada tahap ini, Anda akan sulit terbangun, dan jika terjaga, biasanya merasa bingung dan lesu beberapa saat.

Fenomena tersebut dikenal sebagai sleep inertia, di mana kinerja mental terasa lambat setelah bangun dari tidur dalam. Dorongan untuk kembali tidur juga biasanya sangat kuat pada momen ini.

Manfaat deep sleep juga terlihat dari peranannya dalam memperkuat memori deklaratif, yaitu ingatan tentang fakta dan peristiwa harian. Selain itu, hormon pertumbuhan aktif dilepaskan, mendukung pemulihan otot, jaringan, dan organ, terutama jika Anda sedang dalam masa penyembuhan.

Namun, pada fase deep sleep, gangguan tidur seperti berjalan saat tidur, ngompol, atau night terror cenderung lebih sering terjadi. Meskipun demikian, fase ini tetap sangat penting untuk tubuh.

Mengapa Deep Sleep Sangat Penting untuk Tubuh?

Kualitas deep sleep yang baik sangat menentukan kesehatan fisik dan mental Anda. Pada fase ini, otak mendapatkan kesempatan untuk pulih dari aktivitas sehari-hari, sehingga fungsi otak tetap optimal dan tubuh terasa segar saat bangun.

Fase deep sleep juga sangat vital bagi anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan. Hal ini karena pada tidur dalam, hormon pertumbuhan diproduksi lebih banyak, membantu proses perkembangan dan perbaikan tubuh secara alami.

Salah satu fungsi utama deep sleep adalah membantu otak menyimpan memori baru. Proses ini dikenal sebagai sleep-dependent memory processing, dan sangat penting agar informasi yang Anda pelajari sehari-hari dapat tersimpan dengan baik.

Seiring bertambahnya usia, jumlah deep sleep biasanya berkurang. Kurangnya tidur dalam telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung, obesitas, diabetes, hingga tekanan darah tinggi. Jadi, mendukung fase deep sleep menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas hidup.

Cara Mendukung Deep Sleep secara Alami

Agar tubuh Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari deep sleep, ada beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan dalam keseharian. Perubahan kecil bisa berdampak besar terhadap kualitas tidur dalam Anda, di antaranya:

1. Luangkan Waktu untuk Bergerak Setiap Hari

Rutin bergerak dan berolahraga membantu tubuh lebih mudah memasuki fase deep sleep. Usahakan untuk memenuhi 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang serta dua sesi latihan kekuatan tiap minggu, agar tidur lebih berkualitas dan tubuh lebih sehat.

2. Tidur dan Bangun di Jam yang Konsisten

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur. Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari membantu menjaga ritme ini. Jika jadwal tidur sempat kacau karena bepergian atau sakit, lakukan penyesuaian perlahan hingga kembali teratur.

3. Nikmati Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur

Mandi air hangat, membaca buku, atau melakukan meditasi ringan bisa membantu pikiran dan tubuh rileks. Dengan kebiasaan ini, tubuh Anda mengenali bahwa waktunya beristirahat sudah tiba, sehingga proses tidur menjadi lebih mudah.

4. Pilih Kasur dan Bantal yang Benar-Benar Nyaman

Topangan kasur dan bantal sangat memengaruhi kenyamanan tidur. Pilih bantal yang mendukung kepala dan leher, serta kasur yang menopang tubuh dengan baik agar tidur dalam berlangsung optimal. Berikut beberapa rekomendasi kasur dan bantal pilihan:

• Goose Down Small Feather King Koil
  Bantal bulu angsa dari King Koil ini punya tekstur padat tapi tetap empuk, pas untuk Anda yang suka bantal tinggi. Bahannya ringan dan halus, plus hypoallergenic, sehingga nyaman digunakan sepanjang malam, bahkan tetap terasa sejuk saat udara panas dan hangat ketika suhu turun.
• Bantal Original Tempur
  Bantal ergonomis ini dirancang mengikuti bentuk kepala dan leher Anda. Dengan material viskoelastik TEMPUR® serta cover SmartCool™, bantal ini menjaga kepala tetap sejuk dan membantu tidur lebih tenang, cocok bagi Anda yang butuh topangan ekstra.
• Sertamotion® + Sertamotion® Bed Frame™ + Alpine™
  Kombinasi kasur dan rangka tempat tidur modern yang menawarkan pengaturan posisi kepala dan kaki sesuai kebutuhan. Ada fitur Zero Gravity dan mode anti-dengkuran, plus lampu LED di bawah tempat tidur, remote nirkabel, dan charging station, menjadikan pengalaman tidur Anda semakin nyaman.
• All New King Koil® Reflex™
  Seri tempat tidur mewah yang menawarkan fleksibilitas dalam mengatur posisi tidur, baik kepala maupun kaki. Fitur pijat relaksasi dan remote nirkabel memberikan sensasi tidur premium, membuat tubuh Anda benar-benar bisa beristirahat di setiap malam.

5. Ciptakan Suasana Kamar yang Mendukung Tidur

Lingkungan tidur sangat memengaruhi kualitas deep sleep. Suhu ruangan ideal untuk di iklim tropis berada di kisaran 18–22 derajat Celsius mengikuti penurunan suhu badan saat tidur agar tubuh lebih nyaman. Usahakan kamar tetap gelap, gunakan tirai blackout atau penutup mata, dan minimalkan gangguan suara menggunakan earplug atau alat peredam.

Menurut studi yang dimuat di Frontiers in Human Neuroscience, mendengarkan suara pink noise terbukti bisa membantu seseorang mencapai tidur yang lebih dalam.

6. Jauhkan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Cahaya dari layar dan notifikasi gadget dapat mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya matikan perangkat elektronik sebelum tidur dan hindari aktivitas seperti menonton TV atau berselancar di media sosial menjelang waktu tidur, supaya otak lebih siap beristirahat.

FAQ

1. Apa itu deep sleep dan mengapa penting untuk kesehatan?

Deep sleep adalah fase tidur paling dalam yang berperan penting dalam proses pemulihan fisik, pembentukan memori, serta menjaga kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan.

2. Bagaimana cara mengetahui apakah saya sudah mengalami deep sleep yang cukup?

Tanda Anda mendapatkan deep sleep cukup antara lain bangun tidur merasa segar, tidak mudah lelah di siang hari, dan jarang terbangun di tengah malam. Alat seperti sleep tracker juga bisa membantu memantau kualitas tidur Anda.

3. Berapa lama durasi deep sleep yang ideal setiap malam?

Orang dewasa umumnya membutuhkan deep sleep sekitar 1 hingga 2 jam setiap malam, tergantung usia dan kondisi kesehatan. Semakin bertambah usia, durasi deep sleep biasanya berkurang.

4. Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan fase deep sleep secara alami?

Beberapa cara yang efektif antara lain rutin berolahraga, menjaga jadwal tidur, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan menghindari penggunaan gadget sebelum tidur.

5. Apakah kurang deep sleep dapat menyebabkan masalah kesehatan?

Kurangnya deep sleep bisa berdampak pada gangguan konsentrasi, melemahnya daya ingat, penurunan sistem imun, serta meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan gangguan jantung.